Insonnia e stress da quarantena

La quarantena sembra finita, gradualmente stiamo ritornando alla nostra vita e alle nostre abitudini ,ma  nonostante “la calma” della quotidianità facciamo fatica a dormire.

La chiamiamo insonnia e l’associamo genericamente alla difficoltà di addormentamento.

I disturbi del sonno però non sono rappresentati solo dal non riuscire a dormire, c’è infatti chi dorme per poche ore e si sveglia riposato, e chi viceversa ha molte ore di sonno e la mattina apre gli occhi come se non avesse riposato affatto.

I meccanismi dell’addormentamento e del mantenimento del sonno sono molti e facilmente influenzati da situazioni esterne, come appunto potrebbe essere lo “stress da quarantena”, ma anche da fattori interni al nostro organismo, risultato di cattive abitudini riguardo all’alimentazione, all’attività fisica ed ai ritmi di vita in generale.

Conoscere il tipo di insonnia ci aiuta a capire, ed eventualmente, provare a gestire al meglio il disturbo.

– Difficoltà di addormentamento: ci mettiamo a letto, ma il sonno non arriva;

– Risvegli notturni: ci svegliamo più volte durante la notte e fatichiamo a riprendere il sonno;

– Risvegli precoci: ci svegliamo alle 5 del mattino e non ci addormentiamo più.

– Sindrome delle gambe senza riposo: fastidio prevalente agli arti inferiori che viene alleviato solamente dal movimento, rendendo quindi difficoltoso l’addormentamento o il riaddormentamento dopo dei risvegli nel cuore della notte.

L’insonnia evolve parallelamente alla condizione di stress che l’ha innescata e può essere dunque transitoria, come quella da quarantena.

La reclusione ha eliminato i “sincronizzatori ambientali” ossia, gli stimoli che durante le 24 ore della giornata regolano alcune delle nostre funzioni biologiche.

Andare a lavoro, a scuola, litigare in ufficio, andare in palestra, fare shopping, vedere amici, andare al cinema di sera, al mare di domenica mattina, prendere i mezzi pubblici, sono tutte attività che regolano la temperatura corporea, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e la produzione di ormoni.

Di contro, durante le giornate in casa si verifica una continua produzione di adrenalina per lo stress della gestione familiare, e dai continui pensieri allarmanti rispetto alla salute e al lavoro.

In altri termini, non abbiamo al momento una regolazione funzionale dell’organismo e il sonno da solo non riesce a riportare il corpo alla calma necessaria per l’addormentamento.

Cosa fare?

È difficile pensare che pur sentendoci apatici il sonno non ci venga incontro.

Restare fermi o sentirsi giù di morale non equivale ad essere “rilassati”, tutt’altro, l’umore basso è fonte di stress per il corpo.

La prima cosa da fare è eliminare il concetto secondo cui “se mi stanco durante il giorno poi dormo”, un po’ come fare attività sportiva la sera tardi: facendo mille cose aumenteremo l’adrenalina, muscoli e cervello si metteranno in azione per diverse ore, senza possibilità di “smaltimento” e… quindi niente sonno.

Eliminare pasti pesanti, consumo eccessivo di caffeina e alcool a cena: ricordiamoci che non dobbiamo attivarci, ma disattivarci.

Qualche suggerimento per staccare la spina e produrre meno adrenalina:

– Mantenere le abitudini di cura personale e alimentare;

– Concentrare le attività più pesanti nelle prime ore del mattino;

– Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora;

– Assorbire il più possibile la luce naturale;

– Fermarsi un’ora al giorno per leggere, mangiare, stare con i bambini sul divano a vedere la tv o semplicemente ascoltare musica… spegnendo il cellulare o almeno silenziandolo;

– Cenare almeno due ore prima di andare a letto;

– Respirare con il diaframma e sentire il corpo;

– Assumere tisane con erbe rilassanti prima di andare a letto, possibilmente in silenzio e da soli;

– Spegnere la luce ed evitare maratone notturne di serie su Netflix e simili.

E se tutto questo non basta è possibile pensare alla possibilità di incontrare uno psicoterapeuta che ci aiuti.

Individuare e ridefinire  i pensieri e le emozioni che alimentano spesso inconsapevolmente la situazione di stress peggiorando l’insonnia aiuta ad interrompere quel circolo vizioso che ci fa sentire senza via d’uscita.

Evitando così che il disturbo del sonno da transitorio diventi ricorrente o peggio ancora cronico.

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